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El Plato del Bien Comer es una herramienta diseñada para que todos los mexicanos aprendamos a comer de una manera práctica y sencilla. Existen también tres reglas de oro de la alimentación, ¡es importante que tengas en mente que estas tres reglas deben regir tu alimentación en todo momento! 

Para aprender estas reglas es muy importante que primero conozcas el Plato del Bien Comer: 

Este Plato reconoce Tres Grupos de Alimentos: 

Grupo 1. Verduras y Frutas

Como: manzana, naranja, plátano, ciruela, apio, brócoli, zanahoria. Incluye por lo menos cinco verduras y frutas al día. Para lograr esta meta, aprovecha las de temporada, consúmelas como colaciones o refrigerios  y selecciónalas en vez de otro postre, ¡Inténtalo!

 Grupo 2. Cereales

Como: Pan Bimbo, Tortillas y Tostadas Milpa Real, galletas, pasta, arroz, elote y papa.

Selecciona productos integrales, te aportarán una mayor cantidad de fibra, como la Línea Doble Fibra Bimbo.

 Grupo 3. Leguminosas y Alimentos de Origen Animal

Para entenderlo mejor lo separaremos en:

• Leguminosas como: frijoles, lentejas, habas y garbanzos. Inclúyelas por lo menos una o dos veces por semana.
• Alimentos de Origen Animal como: pescado, pollo, res, quesos y leche.

Trata de consumirlos bajos en grasa (pollo sin piel y cortes de carne magros), además prefiere los quesos frescos (como Oaxaca o panela) y lácteos descremados.

Incrementa tu consumo de pescado (atún, trucha y salmón). 

Ahora que ya conoces que existen Tres Grupos de Alimentos, el siguiente paso es que conozcas las tres reglas de oro para lograr una alimentación correcta: 

1. En cada una de tus comidas (desayuno, comida, cena) debes incluir al menos un alimento de cada grupo. 

Por ejemplo: un plato de papaya y un sándwich.

El plato de papaya pertenece al grupo de "Verduras y Frutas" y el sandwich pertenece a los grupos de "Cereales" (pan) y  "Leguminosas y Alimentos de Origen Animal" (queso y jamón). 

2. Dentro del mismo grupo, debes intentar seleccionar alimentos diferentes en cada comida.

Por ejemplo:

Desayuna unas quesadillas (tortilla), a la hora de la comida selecciona arroz y cena unas galletas.

Si te fijas la tortilla, el arroz y las galletas pertenecen al Grupo "Cereales", es decir, son diferentes alimentos del mismo grupo.  

3. Selecciona porciones adecuadas

Muchas veces el problema de nuestra alimentación no radica en lo que consumimos, sino en la cantidad. Por ello te recomendamos que siempre vigiles el tamaño de porción que comes. 

La pirámide nutricional es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.
Lo que propone la pirámide es el consumo de los productos que la componen en propociones parecidas a las de sus escalones.

• Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
• Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, mas proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
• Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
• El escalón mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías.

La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona goegráfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:

• El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
• El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
• El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
• Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
• El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.

Estos alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.

¿Por qué es una dieta saludable?

Su descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.
Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio de los siete países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.

Los resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características de la dieta y la salud de su población.

Características de la dieta mediterránea

Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos.
Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.

La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:

• Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
• Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
• Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
• Baja en proteína animal
• Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
• Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)

Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.

El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.

Un estilo de vida más sano

De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada surgió la pirámide alimentaria. Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse. Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma también disponen de alimentos diferentes. Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción de los nutrientes que deben consumirse.